定年退職して、ふとカレンダーを見たとき「今日、何もしていないな」と感じたことはありませんか？
現役のときは毎日通勤や仕事で自然と体を動かしていました。でも退職すると、まとまった運動をしないと1日中ほとんど歩かない日が出てきます。体の衰えが気になりながらも、「何から始めればいいのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。
私も同じでした。昨年退職し、しばらくは家でのんびり過ごしていましたが、今年の初詣（お正月に神社や寺に参拝すること）を機に、ウォーキングを始めることにしたのです。
この記事では、ウォーキングを毎日続けてみて感じた気分や睡眠の変化を、私の実体験をもとにお伝えします。
なぜ退職後に運動不足になりやすいのか
現役時代は意識しなくても体を動かす機会がありました。駅の階段、社内での移動、打ち合わせへの往来——こうした「ついで歩き」が積み重なって、じつは相当な運動量になっていたのです。
退職するとこれが一気になくなります。気づいたときには、1日に歩く距離が激減していました。特に在宅で過ごす日が増えると、リビングとトイレの往復だけで終わる、という日もあるほどです。
体を動かさない日が続くと、なんとなく体が重く感じたり、夜になってもすっきり眠れなかったりすることもあります。これは体の自然な反応です。決して年のせいだけではありません。
私がウォーキングを始めたきっかけ
今年のお正月、初詣に出かけたとき、久しぶりに外の空気を吸いながら1時間ほど歩きました。帰宅後、「あ、気持ちいいな」と思ったのが正直なところです。
特別な道具もいらない。ジムの会費もかからない。準備に時間もかからない。「これなら続けられそうだ」と感じ、そのままウォーキングを日課にしてみることにしました。
実際にやっていること
コースを決める
私のウォーキングコースは、毎日「お城」をめざす道です。私が暮らしているのは城下町で、高台にお城があります。目的地をあらかじめ決めておくと、「今日はどこを歩こう」と迷わずに外へ出られますよ。
お城は高台にあるため、最後の登り坂がなかなかの急勾配です。正直「今日はここまでにしようか」と思う日もあります。でも、登り切ったときの達成感は格別で、それが翌日への原動力になっています。
毎日スマホでお城の写真を撮るのも、楽しみのひとつになりました。今の時期は桜が満開で、お城と桜のコントラストがとても見事です。同じ場所でも季節ごとに表情が変わるのが、毎日続けるからこそわかる楽しみですね。
帰り道には、同級生が営む酒屋さんにふらっと立ち寄ることもあります。特に何も買わなくても（申し訳ない気もしますが）、少し話すだけで気分がすっきりします。地域のつながりも、ウォーキングがくれた思わぬ贈り物だと感じています。
歩数をスマホで記録する
iPhoneの「ヘルスケア」アプリを使って、毎日の歩数を記録しています。目安は5,000〜10,000歩程度。特に「1万歩を目指す」という厳しいノルマは設けていません。体調に合わせて、無理のない範囲で歩くようにしています。
数字が可視化されると、「今日は少なかったな」「昨日より多く歩けた」という小さな達成感が生まれます。記録することで、続けるモチベーションになっています。
習慣化してしまえば、こっちのもん
さすがに体調が本当に悪い日は無理しませんが、基本的には雨の日も吹雪の日も毎日歩いています。「今日は雨だから休もう」と思ったことは、ほとんどありません。
理由はシンプルです。一度休んでしまうと、次の日も「今日くらいいいか」となりやすいのです。継続のコツは、とにかくやめないこと。この一点に尽きると思っています。
習慣化してしまえば、こっちのものです。今では歯磨きと同じような感覚で、散歩に行かないとなんだか気持ち悪い。「行く・行かない」で迷う時間もなくなりました。これが本当の意味で習慣になった、ということだと思っています。
3か月続けて感じた変化
① 気分がよくなった
これが一番実感したことです。朝にウォーキングを終えると、なんとなく頭がすっきりした感じがあります。外の景色を見ながら歩くだけで、それまでぼんやりしていた気持ちが軽くなる感覚があります。
退職後は生活のリズムが崩れやすく、気分がぱっとしない日もありました。ウォーキングを習慣にしてから、「今日も歩いた」という小さな達成感が積み重なり、一日のスタートが気持ちよく切れるようになりました。
② 夜の眠りが深くなった
以前は布団に入ってもなかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めたりすることがありました。ウォーキングを始めてからは、夜の眠りが少し深くなったように感じています。
体を動かすことで、自然と疲労感が出て、眠りに入りやすくなったのかもしれません。睡眠の悩みを抱えている方には、試してみる価値があると思います。ただし、睡眠に大きな問題がある場合は、医師に相談されることをおすすめします。
長続きさせるための3つのポイント
私が3か月続けられた理由を振り返ると、次の3つがポイントだったと感じています。
① 「いつ歩くか」を固定する
私は毎朝、朝食後に歩くことにしています。時間を決めておかないと「後でいいや」となってしまいます。
② 目標を低く設定する
「毎日1万歩」という高い目標を掲げると、達成できない日に挫折感を感じやすくなります。「今日も外に出た」という事実だけで十分と考えるようにしています。
③ 記録して振り返る
スマホの歩数計を活用して、週単位で振り返っています。グラフで歩数が増えていく様子を見ると、続けるやる気につながります。
まとめ
定年後のウォーキング習慣についてお伝えしました。
- 今年の初詣をきっかけに毎日のウォーキングを開始
- コースを決め・歩数を記録することで無理なく継続できた
- 気分の向上・睡眠の質アップという変化を実感
特別な道具も、大きなお金も必要ありません。まずは近所を10分歩くところから始めてみてはいかがでしょうか。あなたにも、小さな変化を感じていただけるかもしれません。
免責事項に準じた注意事項：本記事は私個人の体験談であり、特定の健康効果を保証するものではありません。持病がある方や体調に不安がある方は、運動を始める前に医師にご相談ください。
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