年齢を重ねるにつれて、「最近、食事はこれでいいのかな」と気になり始めていませんか？
若い頃と同じ食生活でいいのか、栄養は足りているのか、塩分は摂りすぎていないか…。
考え出すと、あれこれ心配になってしまうものです。
私自身も60代になってから、食事との付き合い方を少しずつ見直してきました。
無理な食事制限はかえって続かないと感じたので、「ゆるく、でも続けられる」工夫を大切にしています。
今回は、医師でも栄養士でもない私が一人の経験者として、食事と栄養を整えるために試してよかったことをご紹介します。
ご自身の暮らしに合いそうなものから、気軽に取り入れてみてください。
年齢とともに食事の見直しが大切になる理由
年齢を重ねると、体に必要な栄養のバランスが少しずつ変わってくると言われています。
若い頃ほどたくさん食べられなくなったり、あっさりしたものを好むようになったりするのは、多くの方が経験することです。
私も、揚げ物より煮物が美味しく感じるようになりました。
食べる量が自然と減ってくると、その分「何を食べるか」がより大切になってくると感じています。
私がよく考えるのは、残りの食事の回数です。
たとえば寿命があと20年と想定すると、3食×365日×20年で、およそ21,900回しかありません。
こう考えると、インスタント食品やコンビニ弁当だけで済ませてしまうのは、なんだかもったいない気がするのです。
残された食事の回数を意識すると、一回一回の食事に丁寧に向き合いたくなりますよ。
少ない食事でもしっかり栄養を摂れるよう、毎日の食事を少し意識するだけで、体の調子が変わってきます。
無理をせず、できることから始めるのがおすすめです。
たんぱく質を意識して摂る
最近、私がいちばん意識しているのが、たんぱく質（筋肉や体をつくるもとになる栄養素）です。
年齢とともに筋肉が落ちやすくなると聞いてから、毎食に少しずつ取り入れるようにしています。
たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。
私は朝食に卵や納豆、昼や夜に魚や豆腐を取り入れて、無理なく摂るようにしていますよ。
一度にたくさん食べるのは大変なので、3食に分けて少しずつ摂るのがコツです。
「今日はたんぱく質を摂れたかな」と振り返るだけでも、食事への意識が変わってきます。
とはいえ、食事だけではどうしても不足しがちです。
そこで私は、朝にプロテイン（たんぱく質を手軽に補える粉末飲料）を飲むようにしています。私がプロテインを始めたのは、会社を辞めた1年前からです。続けるには味が一番と考えて、ザバス（SAVAS）ホエイプロテイン100 リッチショコラ味（明治）（※Amazonアソシエイトの広告リンクです）に落ち着きました。ココアのような味で美味しく、水で割るだけで飲みやすいのが、1年続いている理由だと思います。私の場合は、朝食のバナナヨーグルトを食べた後に、水で割って1杯飲むのが日課です。きつい筋トレはしていないので、あくまで「たんぱく質の補助役」という位置づけですよ。
その後はラジオ体操と軽い筋トレを少しするのが、毎朝の習慣になっていますよ。
栄養を摂りながら体も動かすと、一日を気持ちよくスタートできます。
野菜を先に食べる習慣をつける
食べる順番を意識するのも、私が続けている工夫の一つです。
食事のときは、野菜から先に食べるようにしています。
実はこれは、若い頃からの習慣になっています。
メインの料理の前に、必ずサラダと冷ややっこを食べるのが、私の食事のスタイルです。
長年続けてきたおかげで、今では意識しなくても自然と野菜に箸が伸びますよ。
野菜を先に食べると、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防げると言われています。
私も、サラダやおひたしを最初に食べてから主菜やご飯に進むようにしたところ、自然と食べる量が落ち着いてきました。
特別な準備は必要なく、食べる順番を変えるだけです。
今日の食事からすぐに始められる、手軽な工夫ですよ。
塩分を摂りすぎない工夫
塩分の摂りすぎが気になる方も多いのではないでしょうか。
私も、薄味に慣れるよう少しずつ工夫を重ねてきました。
だしや酸味、香辛料をうまく使うと、塩分が控えめでも美味しく食べられます。
私はお酢やレモン、こんぶやかつおのだしを活用して、味にメリハリをつけるようにしています。
最初は物足りなく感じるかもしれませんが、薄味は慣れていくものです。
数週間続けると、濃い味付けが逆に塩辛く感じるようになりましたよ。
水分をこまめに摂る
意外と見落としがちなのが、水分補給です。
年齢を重ねると、のどの渇きを感じにくくなると言われています。
私はのどが渇く前に、こまめに水やお茶を飲むよう心がけています。
朝起きたとき、食事のとき、お風呂の前後など、タイミングを決めておくと飲み忘れを防げますよ。
私は、ペットボトルに水を入れて、外出時にも必ず持ち歩くようにしています。
経験上、のどが渇く前に飲むのが大切なようで、この習慣を続けてから、数年間、風邪一つ引いていません。
水分をしっかり摂ることが、体の調子を保つことにつながっているのかもしれませんね。
一度にたくさん飲むのではなく、少しずつ何回にも分けて飲むのがおすすめです。
コップ1杯の水を習慣にするだけでも、体が楽に感じられます。
一人の食事でも楽しむ工夫
食事は栄養だけでなく、楽しむことも大切だと感じています。
一人で食べる機会が増えると、つい簡単に済ませてしまいがちです。
私は、好きな器を使ったり、彩りを意識して盛り付けたりして、食事の時間を楽しむようにしています。
ちょっとした工夫で、一人の食事も豊かな時間になりますよ。
また、家族や友人と一緒に食事をする機会を、意識して作るのもおすすめです。
誰かと食べる食事は、自然と品数も会話も増えて、心も体も満たされる気がします。
私の場合は、月に一度のご褒美として、友人と飲みに行くのを楽しみにしています。
気の置けない仲間とおしゃべりしながらの食事は、何よりのストレス解消になりますよ。
こうした楽しみがあるからこそ、普段の食生活も気持ちよく続けられるのだと感じています。
無理な制限はしないことが続けるコツ
最後にお伝えしたいのは、無理な制限はしないことです。
「あれもダメ、これもダメ」と厳しくしすぎると、長続きしません。
私も、大好きな甘いものやお酒を完全にやめることはしていません。
「食べ過ぎない」「適量を楽しむ」を心がけながら、ゆるく続けることを大切にしています。
実は私は、禁酒アプリ（お酒を控えた日数を記録してくれるアプリ）を使って、お酒を控える取り組みもしています。
ですが、ここでも無理は禁物です。
先ほどお話しした月一の楽しみのように、たまには飲む日もありますよ。
完璧を目指すより、7割できれば十分という気持ちで取り組むのがおすすめです。
気楽に続けられることこそ、健康的な食習慣の何よりのコツだと感じています。
まとめ
食事と栄養を整えるのに、難しい知識や厳しい我慢は必要ありません。
今日から始められる3つのポイントを意識してみてください。
- たんぱく質を毎食少しずつ、野菜は先に食べる
- 塩分は控えめに、水分はこまめに摂る
- 無理な制限はせず、食事を楽しみながら続ける
ここでご紹介したのはあくまで私個人の体験談です。
持病がある方や食事に不安がある方は、自己判断せず医師や栄養士に相談してくださいね。
今日が人生で一番若い日です。ぜひ、今日から一歩踏み出しましょう。
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