【60代の実体験】睡眠の質を上げる習慣｜夜中に目が覚める悩みと向き合って気づいたこと

夜中に何度も目が覚めてしまう、朝起きてもすっきりしない…そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？

年齢を重ねると、若い頃のようにぐっすり眠れなくなったと感じる方が多いものです。
私自身も60代になってから、夜中の2時や3時にふと目が覚めるようになりました。
そのたびに「このまま眠れなかったらどうしよう」と不安になったものです。

ですが、生活習慣を少しずつ見直すことで、以前より朝の目覚めが楽になってきました。
今回は、医師ではない私が一人の経験者として、睡眠の質を上げるために試してよかった習慣をご紹介します。
ご自身に合いそうなものから、気軽に取り入れてみてください。

年齢とともに睡眠が変わるのは自然なこと

まず知っておきたいのは、年齢とともに睡眠の形が変わるのは自然なことだという点です。
シニア世代になると、眠りが浅くなったり、早く目が覚めたりするのは、多くの方が経験することだと言われています。

私も最初は「自分だけが眠れていない」と思い込んで、余計に焦っていました。
ですが、同年代の友人たちと話してみると、みんな似たような悩みを抱えていたのです。

「年齢的にこういうものなんだ」と受け止めるだけでも、気持ちがずいぶん楽になりました。
眠れないこと自体を過剰に心配しすぎないことも、大切な心構えだと感じています。

睡眠の質を上げるために、私がまず意識したのは「朝の光を浴びること」です。
朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光をしっかり浴びるようにしました。

人間の体には体内時計（一日のリズムを刻む体の仕組み）があり、朝の光がそのリズムを整えてくれると言われています。
朝に光を浴びると、夜になって自然と眠くなる流れが作りやすくなるそうです。

私は天気のいい日は、朝に15分ほど近所を散歩するようにしています。
光を浴びながら体を動かすと、その日の夜は寝つきがよくなる実感がありますよ。

これは耳が痛い方も多いかもしれませんが、寝る前のスマホやテレビは控えるようにしました。
画面から出る強い光（ブルーライト）は、脳を覚醒させてしまうと言われています。

私も以前は布団の中でスマホを見るのが習慣になっていました。
ですが、寝る1時間前にはスマホを別の部屋に置くようにしたところ、寝つきが少しずつ改善してきたのです。

代わりに、寝る前は照明を少し暗くして、ゆったり過ごす時間にしています。
静かな音楽を聴いたり、軽い読書をしたりすると、自然と眠気がやってきますよ。

日中に体を動かすことも、夜の睡眠に大きく関わっていると感じています。
適度に体が疲れていると、夜はぐっすり眠りやすくなるものです。

私の場合は、毎日のウォーキングを習慣にしています。
無理のない範囲で30分ほど歩くだけでも、夜の眠りが深くなった気がします。

ただし、激しい運動を寝る直前にすると、かえって目が冴えてしまうこともあります。
体を動かすなら、夕方までに済ませるのがおすすめですよ。

飲み物の習慣も、睡眠に影響することに気づきました。
コーヒーや緑茶に含まれるカフェイン（覚醒作用のある成分）は、夕方以降は控えるようにしています。

私は夕食後のコーヒーが好きだったのですが、思い切ってやめてみました。
すると、夜中に目が覚める回数が以前より減ったように感じています。

また、「寝酒」として飲むお酒も、実は睡眠を浅くすると言われています。
お酒を飲むと寝つきはよくなる気がしますが、夜中に目が覚めやすくなるので、量や時間に気をつけるようにしています。

眠る環境を整えることも、想像以上に効果がありました。
寝室の温度・明るさ・寝具を見直すだけで、眠りの心地よさが変わってきます。

私は夏は涼しく、冬は暖かく、季節に合わせて寝室の温度を調整するようにしています。
また、自分の体に合った枕に変えたところ、朝起きたときの首や肩の負担が減りました。

光が気になる方は、遮光カーテンやアイマスクを使うのもおすすめです。
ちょっとした工夫の積み重ねが、心地よい眠りにつながっていきますよ。

最後にお伝えしたいのは、眠れない夜に無理をしないことです。
「早く眠らなければ」と焦るほど、かえって目が冴えてしまうものです。

私は布団に入って20分ほど眠れないときは、一度起きて別の部屋で過ごすようにしています。
温かい飲み物（カフェインの入っていないもの）を飲んだり、静かに過ごしたりして、眠気がきたらまた布団に戻ります。

「眠れなくても、横になって体を休めるだけで十分」と考えるようにしてから、気持ちがとても楽になりました。
眠りへのプレッシャーを手放すことも、立派な睡眠習慣の一つだと感じています。

睡眠の質を上げるために、特別な道具やお金は必要ありません。
今日から始められる3つのポイントを意識してみてください。

ここでご紹介したのはあくまで私個人の体験談です。
睡眠の悩みが長く続く場合や、つらいと感じる場合は、自己判断せず医師に相談してくださいね。

今日が人生で一番若い日です。ぜひ、今日から一歩踏み出しましょう。